Hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermenin kolay bir yolu, kalori alımınızı azaltmak ve fiziksel aktiviteyi arttırmaktır. Bu, yiyecek porsiyonlarınızı azaltarak, yüksek kalorili yiyecekleri ortadan kaldırarak ve bunları sebze, meyve, protein ve sağlıklı yağlar gibi daha sağlıklı alternatiflerle değiştirerek yapılabilir. Ayrıca spor yaparak ya da sadece gün içinde attığınız adım sayısını artırarak fiziksel aktivitenizi de artırmalısınız. İstenmeyen sağlık sonuçlarından kaçınmak için kilo vermenin kademeli olması ve çok katı olmaması gerektiğini unutmamak önemlidir. Ayrıca diyetinizde veya fiziksel aktivitenizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Buzdolabınızı doğru şekilde doldurun
Buzdolabınızı doğru şekilde stoklamak, sağlıklı bir yaşam tarzının sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. Vücudunuza gerekli besin maddelerini sağlamaya ve hastalık geliştirme riskini en aza indirmeye yardımcı olur. Buzdolabı taze meyve, sebze, proteinli yiyecekler ve su, yeşil çay ve taze meyve suları gibi sağlıklı içeceklerle dolu olmalıdır. Ancak gazlı içecekler, şekerlemeler ve fast food gibi çok fazla şeker, tuz ve yağlı içerik içeren gıdaları satın almaktan kaçınmalısınız. Ayrıca gıdaların bozulmaması ve sağlığa zarar vermemesi için uygun şekilde saklanması gerekir.
Kalori takibi yapın
Kalori sayımı tutmak, gün boyunca tükettiğiniz kalori miktarını izlemenin etkili bir yoludur. Bu özellikle kilosuna dikkat eden ve diyetini yönetmek isteyenler için faydalıdır. Kalorileri doğru bir şekilde saymak için günlük kalori alımınızı belirlemeniz, ne yediğinizin ve her yiyecekte kaç kalori bulunduğunun kaydını tutmanız gerekir. Bunu yapmak için kalori saymanıza ve diyetinizi kontrol etmenize yardımcı olan çeşitli çevrimiçi hesap makinelerini ve mobil uygulamaları kullanabilirsiniz. Ancak önemli olanın yalnızca tüketilen kalori miktarı değil, aynı zamanda gıdanın kalitesi de olduğunu unutmamalıyız, bu nedenle diyet dengeli olmalı ve gerekli tüm besinleri içermelidir.
Şekeri bırak
Şekeri bırakmak sağlığınızı iyileştirmenin ve kilonuzu kontrol etmenin bir yoludur. Şeker, hiçbir yararlı besin içermeyen ancak kilo alımı, kan şekeri düzeylerinin bozulması, kalp hastalığı ve diyabet riskinin artması gibi bir takım sorunlara neden olabilen "boş" kalorilerin kaynağıdır. Şekeri bırakmak için şekerli içecek, şekerleme ve ilave şeker içeren diğer gıdaların tüketimini azaltmalısınız. Bunun yerine stevia, meyve veya bal gibi doğal şeker ikamelerini kullanabilirsiniz. Gıda paketlerinin üzerindeki etiketleri okumak ve fazla miktarda ilave şeker içerenlerden kaçınmak da önemlidir.
Lif yiyin
Yeterli lif tüketmek, sağlığın korunması ve vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Sebze, meyve, tahıl ve baklagillerde bulunan lif, sindirimin düzenlenmesinde, kan kolesterolünün düşürülmesinde ve metabolizmanın iyileştirilmesinde önemli rol oynar. Yeterli lif almak için meyve ve sebze alımınızı, özellikle de elma, armut, brokoli ve mısır gibi lif açısından zengin olanları artırmanız önerilir. Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve çavdar ekmeği gibi tam tahılların yanı sıra mercimek ve bezelye gibi baklagilleri de tüketmek iyidir. Ancak sadece liflere kapılmamalı ve gerekli tüm besinleri içeren dengeli bir beslenmeyi unutmamalısınız.
Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü tutmak, kilo yönetimi ve beslenme hedeflerine ulaşmak için yararlı bir araç olabilir. Kalori ve besin alımınızı takip etmenize ve hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilecek alışkanlıkları belirlemenize olanak tanır. Yiyecek günlüğü, içecekler, atıştırmalıklar ve porsiyonlar da dahil olmak üzere gün içinde yediğiniz her şeyi kaydetmek için kullanılabilir. Ayrıca ruh halinizi ve günün saati veya stres gibi yiyecek seçimlerinizi etkileyen faktörleri de not edebilirsiniz. Bu, alışkanlıklarınızın nedenlerini daha iyi anlamanızı ve beslenme konusunda daha bilinçli kararlar vermenizi sağlayacaktır. Kolayca bir yemek günlüğü tutmanıza, kalori saymanıza ve verileri analiz etmenize yardımcı olan çeşitli uygulamalar ve programlar vardır.
Yavaş ve düşünceli yiyin
Yavaş ve dikkatli yemek, kalori alımınızı kontrol etmenin ve kilo yönetimi hedeflerinize ulaşmanın basit ve etkili bir yoludur. Çok hızlı yemek yediğinizde beyninizin tok olduğunuza dair sinyalleri alacak zamanı olmaz, bu da aşırı yemeye ve ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketmenize yol açabilir. Bazı araştırmalar, daha yavaş yemek yiyen kişilerin daha az kalori tükettiklerini ve daha az kilo aldıklarını göstermiştir. Ayrıca yiyecekleri yavaşça çiğnemek sindirimi iyileştirmeye ve yeme bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olur. Daha yavaş yemek için, her lokmayı iyice çiğnemeniz, her öğün arasında çatal bıçak takımınızı kaldırmanız ve daha fazla yeme deneyiminin tadını çıkarmak için yemeğinize odaklanmanız önerilir.
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltın
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, kilo yönetimi ve sağlığın iyileştirilmesi yönünde önemli bir adımdır. Beyaz un, şeker gibi rafine karbonhidratlar ve yüksek miktarda ilave şeker içeren diğer gıdalar kan şekerinizi hızla yükselterek kendinizi aç hissetmenize neden olabilir. Sık tüketilmeleri obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve diğer sağlık sorunları riskiyle ilişkilidir. Bunun yerine, daha yavaş sindirilen karbonhidratlar, besinler ve lif içeren, kendinizi daha uzun süre tok tutmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların tüketilmesi önerilir.
Diyetinize daha fazla protein ekleyin
Diyetinize daha fazla protein eklemek, kilo yönetimi ve sağlığın iyileştirilmesi için bir başka önemli adımdır. Protein, vücuttaki sağlıklı dokuların büyümesi, onarımı ve bakımı için gerekli olan temel bir besindir. Dahası, protein açlığın azaltılmasına ve kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir, bu da kalori alımının kontrol edilmesine yardımcı olur. Bazı çalışmalar, protein alımınızı artırmanın metabolik profilinizi iyileştirebileceğini ve obezite ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabileceğini göstermiştir. Protein alımınızı artırmak için et, balık, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve az yağlı süt ürünleri gibi besinleri beslenmenize dahil etmeniz önerilir.
Su içtiğinizden emin olun
Yeterli su içmek, kilo yönetiminin ve sağlıklı kalmanın bir diğer önemli yönüdür. Su sindirimi iyileştirmeye, açlığı azaltmaya, metabolizmayı iyileştirmeye ve vücudun toksinleri ve atıkları ortadan kaldırmasına yardımcı olur. Yeterince su içmek, genellikle susuzluğu açlıkla karıştırdığımız için kalori alımınızı kontrol etmenize de yardımcı olabilir. Tüketilmesi önerilen su miktarı yaş, kilo, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve iklim koşulları gibi birçok faktöre bağlıdır. Genel olarak kadınların günde 2-2, 5 litre, erkeklerin ise 2, 5-3 litre su içmeleri tavsiye ediliyor.
Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın
Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalamak, kilonuzu yönetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Dişlerin üzerinde kalan yiyecek parçacıkları ağızda bakteri üremesine, plak ve diş çürümesine neden olarak ağız kokusuna neden olabilir. Ayrıca yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalamak, ağzınızdaki temiz tat daha fazla yiyecek tüketme isteğini azaltabileceğinden, atıştırma veya tatlı yeme isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle diş minesine zarar verebilecek tatlı veya ekşi bir şey yemişseniz, her yemekten sonra dişlerinizi fırçalamanız önerilir.
Küçük bir tabaktan yiyin
Küçük bir tabaktan yemek yemek, kilonuzu kontrol etmek için başka bir yararlı ipucudur. Çoğunlukla büyük tabaklar kullanırız, bu da bizi gerçekten ihtiyacımız olandan daha fazla yiyecek doldurmaya zorlar. Daha küçük bir tabak kullanmak porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olur ve bu da tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca küçük bir tabakta servis edilen yemeğin gerçekte olduğundan daha büyük göründüğünü, bunun da tokluk hissini artırabildiğini ve gün boyunca atıştırma dürtüsünü azaltabildiğini göstermiştir.
İyi uyuduğunuzdan emin olun
Yeterli uyku almak sağlıklı bir yaşam tarzının ve kilo kontrolünün önemli bir yönüdür. Uyku eksikliği, iştahı düzenleyen hormon seviyelerinde değişikliklere neden olabilir ve bu da gün içinde yemek yeme isteğinin artmasına neden olabilir. Ayrıca yeterince uyuyamayan bir kişi kendini yorgun ve sinirli hissedebilir, bu da ek enerji için özellikle tatlı ve yağlı yiyeceklerin tüketiminin artmasına neden olabilir. Optimum sağlık düzeylerini korumak ve gün içinde atıştırma dürtüsünü azaltmaya yardımcı olmak için günde en az 7-8 saat uyku almanız önerilir.
Bir akıl hocası bulun
Bir akıl hocası bulmak, kilo yönetimi hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir yoldur. Mentor, profesyonel bir fitness eğitmeni, beslenme uzmanı ya da sadece bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olabilecek ve istediğiniz sonuçlara ulaşmanız için ipuçları verebilecek deneyimli bir kişi olabilir. Güvendiğiniz ve iyi bir ilişki kurduğunuz bir mentor seçmek önemlidir. Motive edici ve destekleyici olmalı, gerçekçi hedefler belirlemenize ve ulaşmanıza yardımcı olmalıdır. Bir danışmanla çalışmak, sağlıklı yaşam hakkında daha fazla bilgi edinmenize ve kilo yönetimi hedeflerinize ulaşırken motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Fiziksel aktivite ekleyin
Egzersiz eklemek, kilo vermenize ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak en etkili yollardan biridir. Düzenli fiziksel aktivite kalori yakmaya yardımcı olur, genel sağlığı iyileştirir ve diyabet, kalp-damar hastalıkları ve bazı kanser türleri gibi birçok hastalığın riskini azaltır. Haftanın 5 günü, günde en az 30 dakika egzersiz yapılması tavsiye edilir. Bu, dışarıda yürüyüş yapmak, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek veya spor salonunda egzersiz yapmak gibi bir şey olabilir. Motivasyonunuzu korumanız ve süreçten keyif almanız için keyif aldığınız ve düzenli olarak yapabileceğiniz bir aktivite seçmeniz önemlidir.
Saat başı yemek
Saate göre yemek ya da sözde "saatte yemek", günün yalnızca belirli saatlerinde yemek yemeyi içeren bir yeme stratejisidir. Örneğin bu, yiyecek alımını gündüzleri yalnızca 8 saat, geceleri ise 16 saatle sınırlamak olabilir. Bazı çalışmalara göre, bu diyet kilo kontrolüne, metabolizmanın iyileştirilmesine, insülin seviyelerinin düşürülmesine ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet gelişme riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak bu beslenme stratejisini kullanmaya karar vermeden önce, bireysel ihtiyaçlarınıza ve sağlığınıza uygunluğunu değerlendirmek için doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışmalısınız.
Dev fincan kahvelerden kaçının
Dev fincan kahvelerden kaçınmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanın kolay bir yoludur. Kahvenin büyük porsiyonları yüksek miktarda kafein içerir; bu da kan basıncının artmasına, uykusuzluğa, baş ağrısına ve kaygıya neden olabilir. Ayrıca, büyük fincan kahveye çok fazla şeker ve krema eklemek, çok fazla kalori tüketilmesine ve kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olabilir, bu da diyabet ve diğer hastalıklara yol açabilir. Bu nedenle kahve porsiyonunu seçerken çeşitli sağlık sorunları riskini azaltmak için daha küçük boyutları tercih etmek ve katkı maddesi sayısını azaltmak daha iyidir.
Baklagillere yönelin
Fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi baklagiller bitkisel protein, kompleks karbonhidrat, vitamin ve mineral kaynağıdır. Baklagiller yemek, kan kolesterolünü düşürmeye, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve yüksek protein içeriği ve kendinizi daha uzun süre tok tutan karmaşık karbonhidratlar nedeniyle kilo kaybına yardımcı olabilir. Ayrıca baklagiller sağlıklı bir sindirim sisteminin korunması ve vücuttaki iltihaplanmanın azaltılması açısından da faydalı olabilir. Ekstra yağ ve kolesterol olmadan tüm besin maddelerini elde etmek için et ürünleri yerine baklagilleri tüketmek en iyisidir.
Daha fazla fındık yiyin
Kuruyemişler zengin bir protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve antioksidan kaynağıdır. Her gün kuruyemiş yemek kan kolesterolünü düşürmeye, kalp sağlığını iyileştirmeye, diyabet ve insülin direnci riskini azaltmaya ve beyin fonksiyonlarını ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca fındık yemek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan yüksek protein içeriği ve karmaşık karbonhidratlar nedeniyle kilo vermenizi teşvik edebilir. Ancak kuruyemişleri aşırı kullanmamalısınız çünkü yüksek kalori içerirler ve fazla miktarda kuruyemiş aşırı kilo alımına neden olabilir. Kalori dengenizi bozmadan tüm besin maddelerini alabilmek için günde bir gramdan fazla kuruyemiş tüketmemeniz önerilir.
Alkolü tamamen ortadan kaldırın
Alkolü diyetinizden tamamen çıkarmanın sağlık açısından faydaları olabilir. Alkol tüketimi, karaciğer sirozu, kanser gibi birçok hastalığın yanı sıra kardiyovasküler hastalıklar ve sindirim sistemi bozuklukları geliştirme riskinin artmasıyla da ilişkilidir. Ayrıca alkol yüksek kan şekeri düzeylerine ve obeziteye neden olabilir, bu da diyabet ve diğer hastalıklara yol açabilir. Bununla birlikte, bir kadeh kırmızı şarap gibi az miktarda alkol tüketmenin sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilir çünkü kırmızı şarap, çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek antioksidanlar içerir. Her durumda, sağlığı korumak ve vücut için olası sonuçları önlemek için ölçülü olarak alkol almanız ve kötüye kullanmamanız önerilir.
Doğru yulaf ezmesini pişirmek
Yulaf ezmesi en popüler ve sağlıklı kahvaltı yiyeceklerinden biridir. Uygun yulaf ezmesi hazırlamak için hazır yulaf yerine tam yulaf ezmesi kullanılması tavsiye edilir. Tam tahıllar, sindirimi iyileştirmeye ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olan daha fazla besin ve lif içerir. Yulaf ezmesi yapmak için krema veya yüksek yağlı süt yerine su veya az yağlı süt kullanılması da tavsiye edilir. Su veya süt kaynadıktan sonra yulafı ve az miktarda tuzu ekleyip kısık ateşte, yulaf ezmesi koyu ve kremsi bir kıvama gelinceye kadar ara sıra karıştırarak pişirin. Lezzet ve besin eklemek için meyve, kuruyemiş, tohum ve bal ekleyebilirsiniz. Bitmiş yulaf ezmesi sıcak olmalı, ancak kalın olmamalı, kremsi bir dokuya ve hoş bir aromaya sahip olmalıdır.
İşlenmiş etleri görmezden gelin
İşlenmiş etlerden kaçınmak sağlıklı kalmanın önemli bir adımı olabilir. Araştırmalar sosis, jambon ve domuz pastırması gibi işlenmiş etlerin yüksek tüketiminin kanser, diyabet ve kalp-damar hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların artan riskiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni işlenmiş etlerdeki yüksek tuz, yağ ve koruyucu madde içeriğidir. Bunun yerine tavuk, balık ve fasulye gibi doymuş yağ ve tuz oranı daha düşük olan ve aynı zamanda vücut için gerekli besinleri sağlayan yağsız protein kaynaklarını tercih edebilirsiniz. Diyette işlenmiş et hala mevcutsa tüketimi sınırlandırılmalı ve olumsuz etkilerini telafi etmeye yardımcı olacak diğer yiyeceklerle birleştirilmelidir.
Soda içmeyin
Sodadan kaçınmak sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir, çünkü bu içecek vücudu olumsuz yönde etkileyebilecek çok fazla şeker ve diğer zararlı maddeler içerir. Sodadaki şeker içeriği yüksek kan şekeri ve diyabetin yanı sıra obezite ve diğer sağlık sorunlarına da yol açabilir. Ayrıca soda, alerjik reaksiyonlara ve diğer sorunlara neden olabilecek boyalar, koruyucular ve diğer katkı maddelerini de içerebilir. Soda yerine su, çay, doğal meyve suları veya ilave şeker veya diğer zararlı maddeler içermeyen diğer içecekleri içebilirsiniz. Gazozdan vazgeçmek zor geliyorsa tüketimini yavaş yavaş azaltabilir ve yerine daha sağlıklı alternatifler koyabilirsiniz.
Probiyotik alın
Probiyotik almanın bağırsak ve bağışıklık sistemi sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir. Probiyotikler, belirli gıdalarda veya besin takviyelerinde bulunan ve bağırsaktaki faydalı bakterilerin dengesinin korunmasına yardımcı olabilecek canlı mikroorganizmalardır. Ayrıca probiyotikler gıda emilimini artırmaya, iltihaplanmayı azaltmaya, cilt kalitesini iyileştirmeye ve hatta ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak özellikle herhangi bir tıbbi sorununuz varsa probiyotik almaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca tüm probiyotikler eşit yaratılmamıştır, bu nedenle yüksek kaliteli ürünler seçmek ve kullanım talimatlarına uymak önemlidir.
Glucomannan al
Glucomannan, iştahı azaltmaya ve gıda emilimini artırmaya yardımcı olabilecek, suda çözünebilen bir diyet lifidir. Konjac bitkisinin kökünden elde edilir ve besin takviyesi olarak kullanılır. Glucomannan midedeki suyu emer ve yiyeceklerin mideden salınmasını yavaşlatan bir jel oluşturarak tokluk hissini arttırır ve tüketilen kalori miktarını azaltır. Ek olarak, glikomannan, diyabetli kişiler için faydalı olan kolesterolü ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak diğer ilaçların emilimini engelleyebileceği ve istenmeyen etkilere neden olabileceği için glukomannan almaya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca kullanım talimatlarına uymalı ve ürünün saygın bir üreticiden satın alındığından emin olmalısınız.