Ülkemizde, çok sayıda insan aşırı kilolu. Sorunla başa çıkmak için entegre bir yaklaşıma ve doğru psikolojik ruh haline ihtiyacınız var. Bir ayda 5 kg sıfırlama sağlık için güvenlidir. Bu, sonucu uzun süre korumayı mümkün kılar.
Doktorların ve beslenme uzmanlarının önerileri
Birçok insan hızlı kilo kaybını hayal eder, ancak bu yaklaşım sağlıklarını olumsuz etkileyebilir - katı bir diyet, her zaman vücuttan sıvının yoğun eliminasyonu, eser elementlerin kaybı ile ilişkilidir. Sıkı bir sınırlamaya yanıt olarak, vücut yeniden inşa edilir ve metabolizmayı yavaşlatır.
Bir kişi diyetten ayrıldığında, vücut daha fazla çaba ile yağ rezervleri biriktirmeye başlar. Bu nedenle, vücut ağırlığını arttırma olasılığı yüksektir. Beslenme uzmanları şunları söylüyor: Kademeli kilo kaybı için ana kural - enerji tüketimi tüketiminden daha büyük olmalıdır. Bunun için gıda alışkanlıkları ayarlanır.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratların optimal oranda olduğu dengeli bir diyet gerekir. İhtiyacınız:
- Tuz ekini bulaşıklara sınırlayın;
- Sindirim sistemini tahriş eden kızarmış yiyecekleri ve yemekleri reddedin;
- Basit karbonhidrat içeren ürün sayısını azaltın.
Günde en az 1,5 litre içtiğinizden emin olun. Bu, toksinleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştıracaktır, eser elementlerin ve besin maddelerinin atılmasını önleyecek ve metabolizmayı hızlandıracaktır.
Herhangi bir yağlı yiyecek, ağırlık düşürürken bir tabudur, ancak bitkisel yağları az miktarda kullanabilirsiniz. Un ürünleri terk edilmelidir. Vurgu tahıllar, sebzeler, deniz ürünleri üzerinde olmalıdır. Karmaşık bir karbonhidrat kaynağıdır.
Beslenme uzmanları, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltmayı önerir, ancak kişi 130 g'un altına düşmemelidir. Sayılarında önemli bir azalma, minerallerin emilimini olumsuz etkiler.
Özel diyetler olmadan kilo verebilir miyim?
İnternette çeşitli diyetler sunulmaktadır. Ancak herkesin yağ miktarını, karbonhidratları ve proteinleri hesaplama, yemek için bir program gözlemleme fırsatı yoktur. Bir diyette zaman kaybetemezsiniz, ancak yemeğinizi ayarlamanız gerekir. Bu gerekli:
- Bagaj. Meyveler, sebzeler veya doğal meyve suları kullanan doğru ışık atıştırmalıkları, kilo kaybına katkıda bulunan metabolizmayı iyileştirebilir.
- Bir hafta veya bir ay boyunca bir menü yapın. Bu, diyette ekstra kalorileri önleyecektir. Bir kişi tam olarak ne pişireceğini bilir, bu da gerekli ürünleri önceden satın almanıza izin verir.
- Anlaşmak. Tatlıları terk edemeyenler öğleden sonra saat 12'ye kadar tüketilmelidir. En sevdiğiniz yemeğin yerini ağrısız bir şekilde değiştirebilecek ürünler bulmaya çalışın.
Kapsamlı çiğneme yiyecekleri ile yavaşça yemek gerekir. Bazı uzmanlar bir çay kaşığı veya Çin gıda çubukları kullanmanızı önerir.
Kendinizi motive ettiğinizden emin olun. Kağıt üzerinde kaydedilen net bir hedef belirlemek gerekir. Olumlu bir şekilde yazılmalıdır. Altında belirli adımlar, günlük eylemler belirlemeniz gerekir. Böyle bir yaprak her zaman gözlerin önünde olmalıdır. Buzdolabına mükemmel vücut oranlarına sahip insanların fotoğraflarını yerleştirebilirsiniz. Bu tür olaylar tembellik ile başa çıkmaya yardımcı olacaktır.
Calia hesaplaması
Bu birçok diyetin temelidir. Tüm ürünlerin çeşitli enerji değerine sahip olduğu için kalorilere ihtiyaç vardır. Ayda 5 kg kaybetmek istiyorsanız, günlük kalori tüketimi 1.600 birimden fazla olmamalıdır.
Kalorileri hesaplarken, vücudunuzu yaralayamazsınız, sert bir diyete ekmezsiniz. Hesaplama yöntemi, stres ve ciddi kısıtlamalar olmadan makul bir yaklaşım içerir. En sevdiğiniz yemekleri yiyebilirsiniz. Kalori koridorunun çerçevesine sığmanız gereken tek şey.
Saymak için ihtiyacınız olan:
- Günlük diyetinizin kalori içeriği figürünü belirleyin;
- Gıdaların günlük muhasebesini koruyun;
- Figürünüzdeki değişiklikleri izleyin.
Herkesin farklı miktarda yiyeceğe ihtiyacı vardır. Fiziksel aktiviteye ve yaşa bağlıdır. Kesin rakamı bulmak için, kilo kaybını tanımlayan neredeyse tüm sitelerde temsil edilen özel çevrimiçi hesap makineleri kullanabilirsiniz. Harris'in özel formülünü kullanarak kendi başınıza hesaplamalar yapabilirsiniz.
- Kadınlar: BMR = 9.99 * Ağırlık (kg cinsinden) + 6.25 * Yükseklik (CM cinsinden) - 4.92 * yaş (yıl sayısı) - 161.
- Erkekler: BMR = 9.99 * Ağırlık (kg cinsinden) + 6.25 * Yükseklik (CM cinsinden) - 4.92 * yaş (yıl sayısı) + 5.
Kilo vermek istiyorsanız, sonuçtan itibaren%10-20 daha çıkarmanız gerekir. Bir ay sonra, diyet bittiğinde, ağırlığı belirli bir işarette tutmak gerekecektir, sayıya göre elde edilen sayıya yapışabilirsiniz.
Yerleşik koridorun altına batmamaya çalışın, aksi takdirde vücut küçük yiyecek akışına alışacaktır, ancak herhangi bir diyetle onu doldurmaya başlayacaktır. Koridoru aşarsa, kilo veremezsiniz.
Kalori gücü tarafından hesaplanacak mobil uygulamayı indirebilirsiniz. Bu şekilde görevinizi basitleştireceksiniz.
Hangi ürünlerden diyet yapmak için?
Protein, herhangi bir diyetin ana unsurudur. Çalışmalar şunları göstermiştir: Tatiklik hissini daha uzun süre korumanıza, daha az yiyecek tüketmenize, vücuttaki metabolik süreçleri hızlandırmanıza olanak tanır.
Sadece yağsız protein var. Deniz ürünleri, yumurta, düşük yağlı domuz eti, baklagiller, düşük yağlı süt ürünlerinde yer almaktadır.
Sebzeler ve meyveler, evde ekstra kilo vermeye karar verirseniz idealdir. Minimum sayıda kalori, çok fazla lif, vitamin içerirler. Mideyi mükemmel bir şekilde doldururlar, vücudu doyururlar. Her seferinde, yemekle yemeğin yarısı bu tür ürünler için tahsis edilmelidir. Her öğün için 1-2 porsiyon yiyebilirsiniz.
İşlenmiş yerine tam tahıl ürünlerini seçmek daha iyidir. Daha fazla lif, protein ve diğer besinler içerirler. Bununla birlikte, ısıl işlem sürecinde, en yararlı bileşenler kaybolur. Bu nedenle, tahıl tüketimini en aza indirmek gerekir. Çok sayıda çalışma, tahıl sınırlaması olan düşük karb diyetlerinin daha etkili olduğunu göstermiştir.
Kilo verirken hangi yemekleri yiyebilirsiniz?
Kahvaltı çeşitlidir. Düşük yağlı peynir, yumurta, biraz peynir veya yulaf ezmesi yemesine izin verilir. Yulaf lapası az miktarda kurutulmuş meyve ile terbiyeli olabilir. Bir bardak süt veya yeşil çay içebilirsiniz. İçeceklere şeker eklememeye çalışın.
Kahvaltıdan birkaç saat sonra ikinci bir yemek meydana gelir. Şu anda elma, kuru meyve, çilek veya karabuğday kullanmak en uygundur. Ek olarak, her gün bir bardak greyfurt suyu içmelisiniz.
Öğle yemeği hafif sebze çorbası veya tavuk göğsü ve otlar ile et suyundan oluşabilir. Salatalar yediğinizden emin olun, çünkü bunlar bir vitamin kaynağıdır. Onları lahana, salatalık ve diğer yeşil sebzelerden çıkarın. Bir yakıt ikmali olarak, düşük yağlı yoğurt veya az miktarda zeytinyağı kullanın.
Bir öğleden sonra atıştırmalık, pişmiş elma, birkaç orta meyve ve elmalardan bir sos uygundur. Öğleden sonra atıştırmalık, açlık hissini düzgün bir şekilde tatmin etmenizi sağlayan zorunlu bir atıştırmalık olarak algılanmalıdır.
Akşam yemeği seçenekleri çeşitlidir. Düşük yağlı et, haşlanmış tavuk filetosu, pişmiş sebzeler, peynir pişirebilirsiniz. Bir içki olarak, mineral suyu veya meyve suyu kullanabilirsiniz.
Lezzetli diyet yemekleri tarifleri
Diyeti ilginç yemeklerle çeşitlendirirseniz, diyette tutmak daha kolay olacaktır. Kereviz çorbası pişirmeyi deneyin. Sadece metabolik süreçleri optimize etmekle kalmaz, aynı zamanda toksinlerin gövdesini temizlemeye de yardımcı olur. Hazırlamak için kereviz, soğan, lahana, domates, yeşil tatlı biber, tuz, karabiber gerekir. Sebzeleri yıkayın ve kesin. 3 litre suyu batırın, 10 dakika kaynatın. Tuz, istenirse, başka baharatlar ekleyin.
Bir içki olarak yulaf ezmesi jöle pişirebilirsiniz. Bunu yapmak için yulaf al, öğüt. Büyük bir cam kavanoza dökün (hacim 3 litre), ılık su dökün. Kefir, ekşi krema, bir dilim ekmek ekleyin, iyice karıştırın. Bir kapakla kapatın, 2 gün boyunca sıcak ve karanlık bir yere koyun. Filtrelenmiş sıvıyı kaynatın. Ortaya çıkan jöle yemeklerden 20 dakika önce yenir.
Güneşli salata yapabilirsiniz. Pekin lahana ve ananas öğüt. Mısır ekleyin. Ayrı bir tabakta sarımsak ve yoğurt karıştırın. Salata ekleyin. Üstte, tüm limon suyunu dökün.
Ayda 5 kg kaybetmek için başka neler var?
Zaman ve fiziksel efor ayırmamız gerekecek. Egzersizler her gün olmalı, süre - günde iki saatten fazla. Eğitim sırasında iyi sonuçlar elde edilebilir. Hafif bir yükte yüksek derecede yoğunluğa dayanır. Yağ birikintilerinin yakılması aerobik glikoliz nedeniyle meydana gelir.
Böyle bir yükün en basit türü korkak bir koşu, yüzme, bisiklete binme, sallanan bir çubukla atlama. Her durumda, fiziksel aktivite sıcak bir -UP ile başlamalıdır.
Tüm önerilerin ardından ekstra kilo verebilirsiniz. Ancak sonucu korumak için, beslenmede ölçüm duygusunu unutmamalısınız, kesirli beslenmeye uymaya devam edin. Fast food veya yarı bitmiş ürünleri tamamen terk etmelisiniz. İlk olarak protein gıdaları ve karmaşık karbonhidratlar, lifli yemekler olarak kalmalıdır.
Kahvaltıyı reddetmeyin, yoğun olmalıdır. Yiyecek almadan önce, küçük bir ananas parçası yiyebilirsiniz, proteinin daha iyi asimilasyonuna yol açacaktır. Yağ ve greyfurtları mükemmel bir şekilde yakar. Aşırı kilonun metabolik bozukluklarla ilişkili olduğunu düşünüyorsanız, diyete tatlı yeşil biber ekleyin.
Diyetin bitiminden sonra içme modunu gözlemlemeye devam edin. Su, cürufların, toksinlerin, tuzun vücuttan çıkarılmasına yardımcı olur, yiyecek sindirimini iyileştirir.
Oruçlara izin verilmemelidir. Bu, kan şekerinde azalmanın nedeni haline gelir. Güzel bir kaslara sahip olmak istiyorsanız, şeker göstergesi keskin atlamalar olmadan stabil olmalıdır.